En el blog de hoy hablaremos sobre la columna dorsal y su necesidad de movilidad. Si hubiera que elegir un ejercicio con el que la mayoría de los atletas suelen tener problemas, sería la sentadilla. Hay tantas variedades de sentadilla que acaban afectando a la técnica de una sentadilla normal. Los problemas de movilidad / flexibilidad en la columna torácica, la articulación del hombro o el pecho, pueden limitar la capacidad de un atleta para lograr una “overhead squat”. El objetivo de nuestro blog de hoy es explicar dos test simples para que podáis realizar en casa y verifiquéis los posibles problemas de movilidad aérea.
MOVILIDAD DEL DORSAL ANCHO
El dorsal ancho o “dorsales” es uno de los músculos más grandes del cuerpo. Se extiende desde la lumbar hasta los brazos. Cuando los atletas tienen rigidez en este músculo, puede limitar cuánto pueden levantar el brazo por encima de los hombros. En el libro The Squat Bible, el fisioterapeuta Dr. Aaron Horschig demostró el “estiramiento supino dorsal” como una forma simple de evaluar la flexibilidad en este músculo “. A continuación, podrá ver un breve video de demostración del test:
Si has sido capaz de poner los brazos completamente planos sobre el suelo, es muy probable que no tenga una restricción de dorsal. Si tus brazos colgaban sobre el suelo, el siguiente paso es estirar las piernas. Asegúrate de mantener tu lumbares pegadas al suelo cuando hagas esto. Mira para ver si ahora puede mover sus brazos más cerca del suelo sobre su cabeza.
¿Qué datos has obtenido?
Si has podido apoyar los brazos en el suelo por encima de tu cabeza con las piernas extendidas, significa que tienes una posible restricción de flexibilidad de dorsal. Al extender las piernas, el músculo dorsal se relaja, lo que debería permitir que tus brazos se desplacen más cerca del suelo. Si solo has tenido una ligera mejoría en el movimiento de los brazos y aún no puedes apoyar los brazos en el suelo con las piernas extendidas, una restricción del dorsal y la cadena posterior es parte del problema. Esto significa que otros factores (músculos / tejidos rígidos y / o restricciones en las articulaciones) en otras partes del cuerpo están contribuyendo a una movilidad “overhead” de manera errónea.
MOVILIDAD DE LA COLUMNA DORSAL
Este es uno de los tests más sencillos para realizar del que podemos obtener muchos datos y muy valiosos. Desde mi punto de vista, este test es muy útil en más de un aspecto, a continuación, damos unas claves para observar que sucede:
Extienda los codos por completo y observe:
- Una vez puesto en la posición, relájese para examinar toda la curvatura de la columna
- Pies juntos: esta evaluación es tanto para la columna vertebral, como para la cadera. Al unir los pies se garantiza que obtengamos información precisa sobre tenemos un rango de movimiento adecuado para la extensión de la cadera.
- Curvatura vertebral uniforme: queremos asegurarnos de que la columna torácica contribuya a la extensión espinal global. Las personas con rigidez de la columna torácica no se extenderán a través de la columna torácica y en realidad pueden permanecer en flexión a pesar de relajarse y ser arrastrados por la gravedad.
- Esté atento al movimiento lumbar excesivo: las personas que carecen de movimiento de la columna torácica lo compensarán extendiendo la columna lumbar excesivamente (si tenga movimiento lumbar adicional para usar)
- Esté atento a la incapacidad de extender los codos: aquellos que carecen de movimiento espinal pueden ser incapaces de bloquear completamente los codos y mantener las caderas apoyadas en el suelo
Link completo del test:
Nuestro objetivo es resaltar si has tenido algún problema en la parte superior de la columna o incluso de los miembros superiores. Si has podido realizar ambos tests sin restricción alguna, ¡enhorabuena! Esto significa que tiene una buena movilidad global en la parte superior del cuerpo. Es probable que no necesite pasar tiempo estirando y/ trabajando la estabilidad de la parte superior de su cuerpo.
Siempre recomiendo que inviertas tu tiempo en solucionar otros problemas que tienes en el cuerpo.
EJERCICIOS CORRECTIVOS
Ahora quiero compartir con vosotros algunos de los ejercicios de movilidad para abordar las debilidades que hayáis encontrado.
- Movilización (articulaciones y tejidos blandos)
- Estiramiento
- Activación de la cadena posterior
Una restricción en la movilidad de la articulación de la columna torácica debe ser lo primero que debe abordarse. Este tipo de rigidez, no siempre se resuelve con un “foam roll” o estirando. Si has sentido tensión en la parte media de la espalda al intentar estirar los brazos durante algún test, ¡estas herramientas deberían ayudarte! Una de las mejores formas para mejorar la movilidad de la columna torácica es usar un “cacahuete” (unir dos pelotas de tenis o dos pelotas de lacrosse).
- Movilización (articulaciones y tejidos blandos)
- Estiramiento (depende de la zona de acortamiento) Ej: dorsal ancho
- Activación de la cadena posterior
Después de haber realizado los ejercicios correctivos, es hora de verificar y ver el progreso que has realizado. Recuerde usar siempre una estrategia de test- retest cuando realices trabajos de movilidad. Tu movilidad superior durante las evaluaciones iniciales deberá mejorar después de realizar estos ejercicios. El trabajo de movilidad también debería conducir a una mejor técnica en los movimientos de la barra sobre la cabeza. Si marcas estas dos áreas, podrás ver si las herramientas que está utilizando son eficaces para abordar el cambio que deseas. Los ejercicios de movilidad compartidos hoy no son píldoras mágicas para mejorar la movilidad. No repararán ninguna rigidez en una sesión. Sin embargo, si nota un pequeño cambio en la calidad de su movimiento con el método test- retest, estamos en el camino correcto.
Para cualquier duda o pregunta, contáctanos a través de nuestros medios telemáticos y estaremos ¡encantados de atenderte!
