El blog de hoy lo enfocaremos a mejorar los dolores lumbares desde un punto de vista relajante, en vez de ejercicios correctivos como hemos venido haciendo. Considero que la columna lumbar es un problema muy frecuente en la mayoría de las personas, por ello, vamos a intentar explicar por qué suceden estos problemas y cómo solventarlos.

Uno de los principales errores de una persona es pensar que estar fuerte es tener una buena estabilidad, en este caso en el “core”.  Por esta razón, es común ver a los atletas que realizando abdominales interminables o trabajando de forma exagerada en máquinas de musculación. Es correcto que se necesita una musculatura relativamente fuerte, pero en realidad hace poco para promover una estabilidad buena. La estabilidad central se basa en el tiempo y la coordinación. Los músculos de nuestro abdomen, espalda y caderas deben trabajar juntos para mantener nuestra columna lumbar en una posición neutral, lo que nos ayudará a hacer sentadillas, peso muerto, actividades de la vida diaria con una mejor técnica. A medida que complicamos un movimiento, cuando combinamos la acción de reforzar nuestro “core” con el poder de nuestra respiración, abrimos el potencial para levantar un peso mayor.

Los ejercicios correctivos para la lumbar deben enfocarse en mantener nuestra espalda en una posición estable y no en la cantidad de pesos que podemos levantar.

¡La mayoría de nosotros hemos estado entrenando “core” de manera incorrecta toda nuestra vida!

Antes de trabajar la estabilidad del “core”, tenemos que abordar las restricciones de cadera que tenemos. Cómo explicamos en el anterior blog, una articulación que necesita movilidad como es la cadera, si se vuelve rígida dicha articulación, la lumbar en este caso se ocupara de facilitar el movimiento. Esto conlleva descompensaciones y falta de estabilidad lumbar, por ello los ejercicios que trabajemos serán de corta duración si no tenemos la flexibilidad adecuada.

Cada nivel de ejercicios correctivos de estabilidad del “core” se basa en las enseñanzas e investigaciones de los reconocidos expertos Peter O’Sullivan y el Dr. Stuart McGill (1). La primera etapa del entrenamiento se llama fase cognitiva. Se enfoca en mejorar nuestra sensación y percepción de estabilidad. Necesitamos sentir los músculos que deben activarse a medida que trabajamos nuestro “core”. El refuerzo implica la activación de todos los músculos abdominales de nuestro “core” (abdominales, espalda, diafragma y pelvis) para crear 360 grados de estabilidad alrededor de nuestra columna vertebral (2,3). Si el refuerzo se combina con la mecánica de respiración adecuada durante los intentos de sentadilla pesada, la estabilidad es mejorado en un grado aún mayor.

En el pasado, muchos expertos afirmaron que solo necesitábamos activar el transverso para darnos cuenta de este musculo era el único estabilizador del abdomen. Sin embargo, este músculo es solo un miembro del “equipo abdominal”. No es más importante que cualquiera de los otros que abarcan y rodean el torso. Por ello, todos los músculos deben activarse por igual para soportar completamente la parte inferior de la espalda.

EJERCICIOS DEL DÍA

El primer ejercicio que quiero presentar es una manera fácil de aprender el proceso de refuerzo.  Concéntrese en sentir cómo se activan los músculos alrededor de todo su núcleo a medida que avanzamos en este proceso paso a paso.

Paso 1: Acuéstese en el suelo de espaldas al piso.  Sus rodillas pueden permanecer dobladas para su comodidad.

Paso 2: activa los músculos en todos los lados de tu núcleo, un proceso llamado co-contracción.  Una señal verbal que me gusta usar es prepararse como si estuviera a punto de recibir un golpe en el intestino.  Esto debería crear una sensación de firmeza alrededor de todo el torso inferior.  Coloque sus yemas boca abajo y de lado.  Debe sentir los músculos debajo de las manos e cuando se activan.  Los refuerzos incorrectos solo activarán nuestro recto abdominal (nuestro músculo de paquete de seis).

Paso 3: Una vez que se ha aislado este patrón, necesitamos estar juntos durante un período prolongado de tiempo (diez a veinte segundos).  La estabilidad de nuestra espalda baja B es necesaria durante todo el día, ¡no solo los pocos levantamientos pesados ​​que hacemos en el entrenamiento!  El hecho de mantener esta acción de refuerzo durante un tiempo prolongado nos permite aumentar nuestra estabilidad para entrenar estos músculos para que trabajen para aumentar la resistencia.

Series / repeticiones recomendadas: tres series de diez repeticiones.

Si tienes dolor lumbar, coloque esta movilización de las primeras a realizar. Al pegar una sola bola de lacrosse en la región lumbar y superior de los glúteos, puede despegar eficazmente los tejidos adheridos que causan dolor lumbar y restringen el movimiento y la mecánica posicional. Es mejor realizar esta movilización con los pies elevados, ya sea sobre una caja o una silla. Hay tres razones para esto. Primero, es más fácil movilizarse en una buena posición sin romper la hiperextensión. En segundo lugar, puede presionar más la bola, lo cual es necesario para efectuar un cambio en el tejido. Y tercero, le quita la holgura a la musculatura de su tronco y lumbar. Retira la holgura del tejido blando en la parte lumbar, lo que facilita mantener una posición de la columna neutra.

El objetivo es trabajar hacia adelante y hacia atrás desde el lado de la cadera hasta la columna vertebral, tratando de permanecer en la cresta de la pelvis y el glúteo superior.

Ejercicio clásico de movilidad lumbar

  1. Túmbate boca arriba con los pies en el suelo
  2. Mantén tu hombro izquierdo apoyado en el suelo y rota la zona de cadera izquierda hacia el lado contrario (derecha). Agárrate la rodilla con el brazo derecho para generar tensión.
  3. Para hacer que esta movilización sea más agresiva, puede alargar los tejidos estirando el brazo sobre la cabeza.

REFERENCIA