La artrosis de rodilla es una de las patologías musculoesqueléticas más frecuentes y limitantes en población adulta. Tradicionalmente se entendía como un simple “desgaste” del cartílago, pero hoy sabemos que es un proceso mucho más complejo, donde intervienen factores mecánicos, musculares, inflamatorios y neuromotores. La evidencia científica actual demuestra que el ejercicio terapéutico es una de las herramientas más eficaces para reducir el dolor y mejorar la funcionalidad en pacientes con artrosis de rodilla (1).
Uno de los principales errores que siguen cometiendo muchos pacientes es reducir drásticamente su actividad física por miedo al dolor. El problema es que el reposo prolongado provoca pérdida de fuerza muscular, peor estabilidad articular, rigidez y disminución de la capacidad funcional, generando un círculo de deterioro progresivo. Precisamente por eso, los programas de fisioterapia y readaptación actuales se centran en mejorar la capacidad de carga de la rodilla mediante ejercicio individualizado (2).
El ejercicio como tratamiento principal en la artrosis de rodilla
Actualmente sabemos que el ejercicio no solo mejora la musculatura, sino que también produce efectos positivos sobre el dolor, la inflamación y la funcionalidad general. El movimiento favorece la nutrición del cartílago, mejora la circulación del líquido sinovial y optimiza la biomecánica de la articulación (3).
Además, el ejercicio terapéutico tiene un efecto directo sobre uno de los factores más relacionados con el dolor en artrosis: la pérdida de capacidad física. Cuanto menos se mueve una persona, peor tolera las cargas de la vida diaria. Por eso el objetivo no debe ser “proteger” la rodilla evitando movimiento, sino hacer que la rodilla sea más fuerte y funcional.
La importancia de la fuerza muscular en la estabilidad de rodilla
La fuerza muscular es probablemente el componente más importante en la rehabilitación de la artrosis de rodilla. La debilidad del cuádriceps se relaciona con mayor dolor, peor capacidad funcional y mayor dificultad para caminar o subir escaleras (4).
Sin embargo, hoy sabemos que la estabilidad de la rodilla no depende únicamente del cuádriceps. La musculatura de la cadera, especialmente el glúteo medio, tiene un papel fundamental en el control del miembro inferior durante la marcha, los cambios de dirección y los apoyos monopodales.
Cuando el glúteo medio presenta debilidad:
- aumenta el valgo dinámico de rodilla,
- se altera la alineación femororrotuliana,
- aumenta el estrés sobre la articulación,
- empeora la estabilidad durante la marcha.
Por eso, actualmente, el trabajo de cadera y pelvis es una prioridad en pacientes con artrosis de rodilla.
Ejercicios de fuerza recomendados para mejorar la estabilidad de rodilla
Peso muerto a una pierna
El peso muerto unilateral es uno de los ejercicios más útiles para mejorar:
- estabilidad de rodilla,
- control lumbo-pélvico,
- fuerza de glúteo medio y glúteo mayor,
- equilibrio y control neuromuscular.
Además, reproduce patrones funcionales muy importantes para la vida diaria, ya que obliga al cuerpo a controlar la estabilidad durante un apoyo unilateral.
El objetivo no es utilizar grandes cargas inicialmente, sino mejorar el control del movimiento y la estabilidad de la pelvis. En pacientes con artrosis, pequeñas pérdidas de control pueden aumentar considerablemente el estrés articular.
Step-up controlado
El step-up bajo sigue siendo un excelente ejercicio cuando se realiza de forma controlada. Permite mejorar:
- fuerza funcional,
- estabilidad unilateral,
- coordinación,
- tolerancia a la carga.
Es especialmente útil en pacientes con dificultad para subir escaleras.
La clave está en:
- evitar compensaciones,
- controlar la alineación de rodilla,
- progresar gradualmente la altura.
Trabajo específico de glúteo medio
La activación y fortalecimiento del glúteo medio es fundamental para mejorar la estabilidad dinámica de la rodilla.
Ejercicios útiles:
- Pasos laterales con goma,
- abducción de cadera desde plancha lateral,
- Sentadilla búlgara con flexión de cadera,
- sentadilla unilateral asistida.
Cuando el glúteo medio mejora su función:
- disminuye el colapso medial de rodilla,
- mejora el control del miembro inferior,
- se reduce el estrés mecánico sobre la articulación.
Este aspecto es especialmente importante en pacientes con:
- genu valgo,
- inestabilidad,
- dolor femoropatelar asociado.
El ejercicio aeróbico y su influencia sobre el dolor
El ejercicio aeróbico tiene un papel mucho más importante del que tradicionalmente se pensaba. La evidencia muestra que mejora:
- dolor,
- capacidad funcional,
- calidad de vida,
- resistencia al esfuerzo,
- control del peso corporal (1).
Además, el ejercicio aeróbico ayuda a reducir el desacondicionamiento físico y mejora la tolerancia general a la actividad diaria.
Bicicleta estática: una de las mejores opciones para la artrosis de rodilla
La bicicleta estática es probablemente uno de los ejercicios aeróbicos más recomendables en pacientes con artrosis de rodilla porque:
- reduce el impacto articular,
- favorece la movilidad,
- mejora la circulación,
- permite trabajar musculatura sin cargas excesivas.
Sin embargo, existe un aspecto clave que muchas veces se pasa por alto: la altura del sillín.
Cuando el sillín está demasiado bajo:
- aumenta excesivamente la flexión de rodilla,
- incrementa la presión femoropatelar,
- puede aparecer más dolor anterior de rodilla.
Por eso es recomendable ajustar la bicicleta para que, al final del pedaleo, la rodilla permanezca ligeramente flexionada, evitando posiciones muy cerradas.
Una correcta adaptación del sillín permite:
- disminuir estrés articular,
- mejorar tolerancia al ejercicio,
- reducir dolor durante el pedaleo.
En fases iniciales suele recomendarse:
- baja resistencia,
- cadencia cómoda,
- sesiones de 10-15 minutos,
con progresión gradual según tolerancia.
¿Se puede entrenar con algo de dolor?
Sí. Actualmente sabemos que cierta molestia leve o moderada durante el ejercicio puede ser aceptable en pacientes con artrosis de rodilla, siempre que:
- no aumente progresivamente,
- no empeore claramente al día siguiente,
- no limite la función posterior.
Uno de los objetivos principales de la readaptación es mejorar la capacidad de carga de la rodilla, y eso implica exponer progresivamente a la articulación a estímulos mecánicos tolerables.
El problema no suele ser el movimiento, sino una mala dosificación de la carga.
Conclusión
La artrosis de rodilla no debe entenderse como una condena al reposo ni al deterioro inevitable. La evidencia científica actual demuestra que el ejercicio terapéutico es una de las estrategias más eficaces para reducir dolor, mejorar funcionalidad y aumentar la calidad de vida en estos pacientes (1,2).
La rehabilitación actual no debe centrarse únicamente en aliviar síntomas de forma pasiva, sino en recuperar fuerza, estabilidad y capacidad funcional. El trabajo de musculatura estabilizadora, especialmente del glúteo medio, junto con ejercicios funcionales y trabajo aeróbico adaptado, resulta fundamental para mejorar la biomecánica de la rodilla y disminuir la sobrecarga articular.
Ejercicios como el peso muerto unilateral, el trabajo sentadilla búlgara con flexión de caderl y la bicicleta estática correctamente ajustada permiten mejorar la estabilidad y aumentar la tolerancia a la carga sin generar un impacto excesivo sobre la articulación.
La clave no es dejar de moverse.
La clave es aprender a moverse mejor.
Referencias bibliográficas
- Goh SL, Persson MSM, Stocks J, Hou Y, Lin J, Hall MC, et al. Relative efficacy of different exercises for pain, function, performance and quality of life in knee and hip osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):743-761.
- Ferreira RM, Torres RT, Duarte JA, Gonçalves RS. Non-pharmacological and non-surgical interventions for knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Acta Reumatol Port. 2019;44(3):173-217.
- Bricca A, Struglics A, Larsson S, Steultjens M, Juhl CB, Roos EM. Impact of exercise therapy on molecular biomarkers related to cartilage and inflammation in individuals at risk of, or with established, knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arthritis Care Res (Hoboken). 2019;71(11):1504-1515.
- Turner MN, Hernandez DO, Cade W, et al. The role of resistance training dosing on pain and physical function in individuals with knee osteoarthritis: a systematic review. Sports Health. 2020;12(2):200-206.
