El hombro y su estabilidad

En el blog de hoy y último de esta sección de “Joint-by-Joint” hablaremos sobre la estabilidad de los hombros, normalmente conocida por estabilidad escapular.

Los pequeños músculos que unen y mueven la escápula (imagen 1) ayudan a “dirigir” tu brazo manteniendo la base en una posición estable. Los músculos de la parte superior de la espalda trabajan juntos para mantener la barra en una buena posición durante los movimientos de “overhead”.

Imagen 1. Donald A. Neumann. Kinesiology of the musculoskeletal system.

Inestabilidad escapular

Es un error común que puede “solventarse” de manera rápida y sencilla. Para detectar una inestabilidad escapular no necesitas herramientas adicionales, nada más que tu cuerpo. Existen varios tests para detectar dicha inestabilidad, cómo por ejemplo el test en T o Y. Esta es una manera fácil de descubrir posibles enlaces débiles en los músculos que aseguran su omóplato (diecisiete para ser exactos).

Colócate en una posición de rodillas con el pecho hacia el suelo. Intenta mantener un brazo directamente a su lado (como si estuviera realizando la letra T). Asegúrate de que tu palma de la mano mire hacia el suelo. Pídele a un compañero que empuje hacia abajo tu brazo extendido durante tres segundos. ¡Intenta evitar que tu brazo se mueva!

A continuación, coloca tu brazo extendido y muévalo a una posición elevada (como si estuvieras haciendo la letra Y).  De nuevo, pide a un compañero que empuje hacia abajo su brazo extendido durante tres segundos. ¡Intenta resistir este movimiento tanto como puedas!

¿Qué sensación has tenido?  ¿Te ha resultado fácil o difícil mantener la posición del brazo extendido?  Si has tenido dificultades para evitar que tu brazo se mueva, significa que puedes tener poca estabilidad escapular.

Los atletas que luchan con una escasa estabilidad escapular a menudo tienen dificultades con los movimientos de “overhead squat” y de “snatch”.  Si no se controla, este problema puede incluso provocar la aparición de dolor en el hombro y / o el codo.  Si deseas mantenerte saludable y alcanzar tu verdadero potencial de fuerza, ¡es vital concentrarse en estabilizar la escápula durante los levantamientos “overhead”!

Ejercicios correctivos

A continuación, propongo varios ejercicios correctivos para la estabilidad escapular. Recuerda que antes de hacer ningún ejercicio debes observar que parte necesitas trabajar. Si no sabes que debes hacer, PREGUNTA A TU PROFESIONAL.

1. Rotación externa de hombro (uno de mis ejercicios favoritos, si puedes trabajarlo en excéntrico mejor)

2. Ejercicio en T o en Y (depende de lo que tengáis que trabajar)

3. Tempo Dumbbel o Kettlebell push press

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¡UN DÍA MÁS ES UN DÍAS MENOS!