Si has podido realizar la prueba del pie con una sentadilla con tu peso corporal, intenta nuevamente con un “pistol”. Este ejercicio desafía al cuerpo más que una sentadilla con el peso corporal. El objetivo con esta actividad es aumentar nuestra conciencia de la posición de nuestros pies durante la sentadilla y el “pistol”. Todos los atletas, independientemente del tipo de pie, deben ser capaces de realizar una sentadilla profunda o “pistol” con los pies descalzos mientras mantienen un pie estable.
En el último blog, hablamos de cómo crear un pie estable. Si recordamos el concepto de articulación por articulación, el pie estable sienta las bases para nuestro tobillo móvil. Este es el tema de hoy, hablaremos de la importancia de la movilidad de tobillo.
A pesar de las personas que se hacen un esguince de tobillo y presentan inestabilidades, nuestro tobillo es naturalmente una articulación bastante estable, de hecho es una articulación propensa a ponerse rígida e inmóvil. Por esta razón, el papel del tobillo es el movimiento o movilidad. Cuando nuestro tobillo pierde su capacidad de movimiento, afecta al resto del cuerpo. En este caso, el pie se vuelve inestable y, por lo tanto, el arco natural del pie se colapsa y la rodilla también se vuelve inestable. Cuando realizamos una sentadilla, una rodilla inestable caerá hacia adentro. Estos son solo los efectos inmediatos de un tobillo inmóvil.
Para realizar una sentadilla completa, nuestros cuerpos requieren cierta movilidad de tobillo. La rodilla debe moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies. Este movimiento hacia adelante de la rodilla proviene del tobillo, y se llama dorsiflexión o flexión dorsal. Para medir la dorsiflexión, debemos dibujar una línea desde el maléolo del peroné hasta el cóndilo lateral externo y otra línea por el borde externa del pie (quinto metatarsiano). Cuanto más pequeño o cerrado es el ángulo, más dorsiflexión del tobillo tiene el atleta. Una restricción en este movimiento puede generar problemas o patologías asociadas en las personas.
Para reconocer si tengo algún problema de movimiento de tobillo, debemos pensar en estas preguntas:
- ¿Tus pies apuntan hacia afuera cuando haces sentadillas, incluso cuando haces todo lo posible para mantener los dedos hacia adelante?
- ¿Puedes permanecer recto en el final del movimiento de tu “snatch” o “clean”?
- ¿Tus rodillas caen constantemente hacia adentro cuando realizas un “pistol” o una sentadilla a una pierna?
Todos estos problemas de movimiento pueden estar relacionados con una deficiente movilidad del tobillo.
Para conocer si tenemos limitaciones en este movimiento, a través del siguiente link (https://www.rehabmg.es2019/08/02/movilidad-de-tobillo/) os dejamos un test para valorar la flexión dorsal de tobillo.
Esta prueba específica se ha utilizado en numerosas ocasiones en la investigación para evaluar la movilidad del tobillo (1). El fisioterapeuta Dr. Mike Reinold recomendó este examen por su capacidad de proporcionar resultados fiables.
¿PROBLEMAS EN LA ARTICULACION O RIGIDEZ MUSCULO-TENDINOSA?
Ahora veremos que ha sucedido después de realizar el test.
- ¿Qué resultado has obtenido?
- ¿Has pasado el test?
Si no superas el test, no pasa nada. Simplemente debes conocer que tienes una restricción y hay que trabajar en ella. La rigidez de tobillo es causada por dos factores diferentes.
- Restricción articular
- Restricciones de tejidos blandos
- La restricción articular se define como una pérdida de espacio entre los huesos. Realmente, los huesos dejan de moverse a nivel intimo uno sobre el otro. Los relieves óseos o las calcificaciones anormales dentro de la articulación son algunas de las principales razones de este tipo de bloqueos. Por lo general, se desarrollan después de un trauma (golpe o lesión), como un esguince, fracturas o edemas óseos. La edad también puede contribuir a un bloqueo óseo. Habitualmente se siente como una sensación de “pellizco” o “bloqueo” en la parte delantera del tobillo durante la movilidad del tobillo. Un tobillo con movilidad completa permitirá que la tibia se mueva libremente sobre el pie. En caso de no tener esta libertad de movimiento, nuestra pierna rota hacia afuera de su ruta normal y la rodilla cae hacia adentro. Podemos utilizar ejercicios de movilización de tobillo para corregir este tipo de rigidez.
- Las restricciones de tejidos blandos en la articulación del tobillo incluyen los músculos (gastrocnemio, sóleo, tibial posterior) y la fascia. Estas estructuras pueden volverse rígidas e inflexibles con el tiempo. Por ejemplo, un estilo de vida sedentario o el uso frecuente de tacones altos o taloneras puede hacer que estos músculos se pongan rígidos y tensos. La fascia, un tipo de tejido conectivo alrededor de todo nuestro cuerpo. La fascia es como una telaraña que se extiende desde la parte superior de nuestra cabeza hasta la parte inferior de nuestros pies. Envuelve huesos, músculos, órganos, nervios … ¡básicamente todo! Cuando nos movemos con frecuencia y con una buena técnica, la fascia que rodea los músculos se mantiene flexible y elástica. Si observaras la fascia bajo un microscopio, aparecería en un patrón de tejido organizado. Este diseño de tejido permite que los tejidos blandos de nuestro cuerpo se deslicen fácilmente unos sobre otros de una manera suave. Cuando estas fibras pierden su elasticidad y dejan de deslizarse fácilmente una sobre la otra, la flexibilidad natural está restringida y el movimiento es limitado. Estos tipos de limitaciones se sentirán a medida que la tensión en los gemelos o el tendón de Aquiles aumente durante la flexión dorsal de tobillo. Si este es su caso, veremos esta restricción más adelante con dos herramientas diferentes: estiramiento y foam rolling.
EJERCICIO CORRECTIVO PARA FLEXIÓN DORSAL DE TOBILLO
Hay muchas ideas geniales para mejorar la movilidad del tobillo. A continuación, hemos propuesto alguna de ellas:
- Movilidad (60 s estiramiento con o sin goma)
- Foam roll (60 segundos)
- Estiramiento sóleo excéntrico (5 repeticiones 5 segundos de bajada 5 segundos abajo 1 segundo subida)
IMPORTANTE: siempre hay que realizar un re-test, es decir, volver a medir después de realizar ejercicios o tratamiento.
Referencias
