La rodilla y su estabilidad

En el blog de hoy, continuamos ascendiendo desde los pies, hasta parar en la rodilla. Esta articulación básicamente hace de bisagra entre las articulaciones del tobillo y la cadera.  Para obtener un rango de movimiento completo, necesitamos que la rodilla se abra y cierre por completo. Este movimiento se describe como flexión y extensión.  Se puede medir dibujando una línea en la parte exterior del muslo y la parte inferior de la pierna.  Cuanto más pequeño o cerrado es el ángulo, más flexión tiene la rodilla.

La mayoría de los atletas realizan una buena flexión y extensión de rodilla, pero observamos una incapacidad de controlar o inestabilidad de la rodilla durante movimientos dinámicos como la sentadilla.  Cuando hablo de inestabilidad, me refiero a las dificultades que existen para mantener la rodilla en una posición firme. Los atletas que desarrollan dolor en las rodillas o sufren lesiones traumáticas (como la rotura del LCA) tienden a tener rodillas inestables.  Cuando vemos la sentadilla desde el frente, vemos que la rodilla tiende a tambalearse como loca y, a veces, gira hacia adentro, colapsando hacia la línea media del cuerpo.

La posición ideal de nuestras rodillas es estar en una correcta alineación con los pies. Se considera que la rodilla es inestable en cualquier momento en que la posición se desvía de esta alineación ideal.  El desplome interno de la rodilla (etiquetado como colapso del valgo) es uno de los fallos más comunes. Si el pie se coloca en la posición estable que mencionábamos en blogs anteriores, no hay forma de que la rodilla colapse realizando varo o valgo. Por lo tanto, la articulación de la rodilla se beneficiaría de una mayor estabilidad para limitar el valgo de nuestras rodillas, que a su vez nos permite evitar lesiones en el tiempo, aumentando la eficiencia de nuestro movimiento.  Al aumentar la eficiencia de nuestros movimientos, podemos producir más potencia y aumentar la fuerza.  ¿Quién no querría mejorar la fuerza y potencia para evitar el riesgo de lesiones?

Detección de la inestabilidad de la rodilla

Antes de explicar la valoración de una rodilla, cabe destacar que, si un atleta presenta problemas en tobillos y / o caderas, es probable que este problema provoque una rodilla inestable.  Por esta razón, siempre hay que observar las articulaciones cercanas antes de examinar la rodilla.  Si omitimos la cadera y el tobillo, la estabilidad de rodilla que intentemos corregir tendrá un efecto de corta duración.

Después de analizar el tobillo y las caderas, ahora podemos concentrarnos en la estabilidad de la rodilla.  Necesitamos ver nuestra posición en sentadilla tanto a dos piernas como a una pierna. A veces, una sentadilla bipodal puede enmascarar fallos de estabilidad en una rodilla. Por ello es importante analizar la sentadilla a una pierna o pistol. Muchas veces, un atleta puede ser competente en una sentadilla bipodal, pero también puede demostrar un colapso del valgo con un pistol.

Para comenzarla evaluación, párese con los pies en un ancho cómodo con los dedos de los pies en una posición relativamente sencilla. Realiza una sentadilla profunda.  A continuación, asuma una postura de una sola pierna y realice una sentadilla profunda con una pistola.

• ¿Qué notaste?
• ¿Tu rodilla se tambalea y cae hacia adentro o puedes mantenerla alineada con tus pies?

Puede ser útil también probar la sentadilla con peso.  La barra con pesas nos permite probar la calidad de nuestro movimiento.  Cuanto más peso sobre la barra, mayor es la demanda muscular del cuerpo.  Es común ver atletas que pueden realizar la sentadilla con el peso corporal perfecto, pero cuando realizan una sentadilla con mucha carga pierden la ergonomía o calidad del movimiento.

“Nunca está bien o no es justificable perder una buena técnica para lograr un nuevo récord personal de una repetición máxima.” Dr. Aaron Horschig

¡El peso en la barra no significa nada si nuestra técnica es muy mala!  Si las rodillas se colapsan durante un intento de sentadilla máxima, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente.

Rincón de ejercicios correctivos

A continuación, tres pasos para mejorar la estabilidad de la rodilla.

1. Técnica correcta
2. Progresión en el pistol
3. Fortalecer las caderas

1. Nuestro primer movimiento para abordar las rodillas inestables es trabajar la técnica correcta. A algunos atletas nunca se les ha mostrado cómo hacer sentadillas correctamente.  A veces, corrigiendo dicha técnica aumentaremos el rendimiento de forma considerable.
   1. Posición cómoda en media sentadilla
   2. Rotación externa de cadera
   3. Mantener los pies estables
   4. Caderas hacia atrás y dorsales hacia delante (efecto cizallamiento)

2. El segundo movimiento de progresión pistol. Si el atleta no puede corregir la inestabilidad de la rodilla con indicaciones, será necesario segmentar o adoptar un enfoque diferente. Esto significa pasar a trabajar de manera individual una pierna y perfeccionar el pistol. Os sorprenderíais cuántos atletas son capaces de hacer sentadillas con una enorme cantidad de peso, pero no pueden realizar un pistol.

Normalmente nos olvidamos del entrenamiento de la técnica o prevención de lesiones, ya que pasamos mucho tiempo trabajando para mejorar nuestros números en los levantamientos principales: la sentadilla, el peso muerto, clean y snatch.  Al hacerlo, es fácil, sin saberlo, desarrollar debilidad en algunas áreas de nuestro cuerpo.  Por ello, os invito a tod@s a realizar estos simples tests para conocer el estado actual de cuerpo. Es importante conocer el funcionamiento diario de tu cuerpo, ya que todo atleta necesita trabajar en equilibrio.

Para hacer esto, utilizaremos una caja pequeña o una placa de pesas. Empezaremos desde una superficie baja hasta aumentar el rango de movimiento ejecutando el pistol de calidad.

LOS EJERCICIOS CORRECTIVOS BUSCAN MEJORAR LA CALIDAD Y EQUILIBRIO DE UN MOVIMIENTO, NO PONERTE MÁS FUERTE.

3. Por último, para fortalecer caderas proponemos un ejercicio de aperturas de cadera con pasos laterales. Este ejercicio durante los últimos años ha tenido controversia en donde colocar la goma para tener una mayor activación en glúteo medio. A continuación, os dejo el enlace para el estudio que salió en 2018 sobre los tipos de activación y cual fue el que mayor resultado obtuvo.

https://natajournals.org/doi/full/10.4085/1062-6050-46-16

“En comparación con la colocación de la banda alrededor de los tobillos, la colocación de la banda alrededor de los pies para dar un paso lateral resistido provocó más actividad en los músculos glúteos sin aumentar la actividad de TFL. Esta colocación de la banda es más apropiada cuando el objetivo terapéutico es activar los músculos que resisten la aducción y la rotación interna de la cadera”

Por tanto, por favor, antes de ayudar a alguien a colocarse una goma, preguntaos ¡¿para que quiero trabajar el movimiento?!