Cuando la articulación “supuestamente” móvil se vuelve inmóvil, la articulación estable se ve obligada a moverse como compensación, volviéndose menos estable y posteriormente dolorosa.
En el blog de hoy hablaremos sobre una parte del cuerpo que la mayoría de la gente desconoce, tus pies. Nuestros pies son la base de cada movimiento funcional, proporcionan una plataforma estable para que se mueva el resto de nuestro cuerpo de forma armónica.
Frecuentemente, observamos que l@s deportistas no usan sus pies correctamente, ya sea en posición de cuclillas, corriendo o saltando. Un pie estable proporciona una base firme para un movimiento eficiente y poderoso para el resto del cuerpo.
Lo primero que debemos tener claro es que el pie es naturalmente móvil. Hay más de veinticinco huesos repartidos en más de cuatro articulaciones diferentes en esta parte del cuerpo y ello permite una gran facilidad de movimiento. Por lo expuesto, el papel de nuestros músculos debe ser el de la estabilidad.
Cuando creamos un buen arco en nuestro pie, inevitablemente formamos lo que llamamos un pie trípode. Los tres puntos del pie (identificados en la imagen) son:
- Talón
- Base del primer dedo del pie
- Base del quinto dedo del pie.
Cuando nos ponemos en cuclillas, necesitamos que el pie esté estable y mantenga su arco natural. Cuando miramos el arco plantar de nuestro pie, notamos que se mueve en relación con el resto de nuestra parte inferior del cuerpo. Si los tobillos, rodillas y caderas se inclinan hacia afuera, todo el pie se mueve en una posición completamente arqueada (imagen 1). Cuando el tobillo, las rodillas y caderas caen hacia adentro, el pie se colapsa y el arco se aplana (imagen 2).
- Correcto apoyo de ambos pies 2. OJO colapso del arco plantar
Podemos manipular la posición de nuestros pies colocando nuestras caderas y rodillas en una buena posición antes de iniciar nuestra sentadilla. Este movimiento demuestra la representación física del concepto de articulación por articulación que comenzamos a explicar en el blog anterior. Si un eslabón de la cadena del movimiento humano se rompe, toda la estructura se verá afectada.
Prueba esta sencilla prueba en casa.
Quítate los zapatos y colócate en una posición de sentadilla. Sin zapatos, todos deberíamos tener los pies relativamente en posición neutral. Observa en qué posición están sus pies.
- ¿Tiene el mismo peso en cada uno de los tres puntos de contacto mencionados anteriormente?
- ¿Está tu arco plantar en una buena posición o ya se ha aplanado?
El objetivo es saber cómo funciona tu pie. Desde esta posición, aprieta los músculos de los glúteos y empuja las rodillas hacia afuera mientras mantienes el dedo gordo del pie en contacto con el suelo. Observa en qué posición están ahora sus pies.
- ¿Ha cambiado algo?
Al colocar nuestras rodillas en una posición estable, naturalmente ponemos nuestros pies en una buena posición.
Mientras te pones en cuclillas, no solo pienses en mantener las rodillas alineadas con los pies, realiza un esfuerzo para mantener tu arco plantar. Mantén tu pie fuerte y estable. No dejes que el arco se derrumbe. ¿Te das cuenta de cómo se corrige? Tu sentadilla debería ser más estable.
¿Qué hago si no consigo estabilizar mi pie? A continuación, propongo unos ejercicios para mejorar el control motor del pie.
El primer ejercicio, consiste en colocarnos una goma alrededor de nuestras rodillas (por debajo de la rótula). En posición inicial de sentadilla, comenzaremos apretando nuestros glúteos y empujando las rodillas hacia afuera mientras mantenemos el dedo gordo del pie en contacto con el suelo. En ese momento, realizaremos una media sentadilla con una silla o similar detrás de nosotros.
El segundo ejercicio consiste en realizar un apoyo monopodal (sobre un pie). Trataremos de ir a tocar con el brazo contrario la punta de nuestro pie en apoyo, es decir, si estas manteniendo el equilibrio sobre el pie izquierdo, el brazo derecho irá a tocar la punta del pie en apoyo, y viceversa. OJO, el ejercicio requiere un control motor alto, nuestro objetivo en evitar el anteriormente nombrado colapso. Por ello debemos mantener la rodilla alineada con nuestro pie y como en el ejercicio anterior hacer fuerza con el glúteo para mantener la pierna estable.
El tercer ejercicio debe realizarse en caso de no tener dolor de rodilla recurrente o patología en dicha articulación. Se trata de una sentadilla tipo “pistol”, es decir, a una pierna con un banco, silla o similar para podernos sentar. Hay que controla la bajada para que no colapse el arco plantar. Como en los ejercicios anteriores, trataremos de activar los glúteos y rodillas hacia afuera para evitar caer en el error comentado.
En caso de no tener gomas como en la imagen, realizarlo sin ellas.
Si necesitas ayuda para sentarte o levantarte, colócate cerca de un lugar donde te facilite el movimiento.
RECORDAD QUE LOS EJERCICIOS PROPUESTOS SON CORRECTIVOS, ESTO QUIERE DECIR QUE:
¡LA TÉCNICA ES LO PRIMERO!
