Los entrenadores suelen utilizar una fórmula estándar para enseñar la forma correcta de realizar una sentadilla. Los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, pies a lo ancho de los hombros y todos deben bajar en cuclillas rompiendo la paralela. Desafortunadamente, esto no funciona siempre, ya que no hay dos personas que se agachen de la misma forma al realizar una sentadilla.

Antes de continuar, no es la primera vez que se habla sobre este tema, ya que el Dr. Aaron Horschig en 2016, publicó sobre el funcionamiento de la cadera en una sentadilla.

Para conocer la base de una sentadilla hay dos factores:

– Movilidad: la flexibilidad de nuestros tejidos blandos (músculo, fascia…) y cómo afecta en la forma que nos movemos. Cuando estos tejidos aumentan la rigidez o acortamiento, generan problemas en como nos movemos. Esta es una de las razones por las que sentarse más de 8 horas al día es tan perjudicial.

– Anatomía: la estructura ósea es la base de nuestro cuerpo. No todo el mundo tenemos la misma disposición corporal.

Más adelante, veremos técnicas y ejercicios para mejorar los problemas de movilidad.

Sin embargo, para algunas personas mejorar la sentadilla puede ser un factor muy complicado por la disposición de las caderas. Esto quiere decir que da igual cuanto intenten trabajar la movilidad, ya que, si existe una disposición anatómica comprometida, será una lucha continua para conseguir buenos movimientos.

ANATOMÍA

La cadera es una articulación esférica. La cabeza del fémur encaja dentro del “acetábulo” en nuestras caderas.

FORMA DE LA CADERA

Como hemos visto anteriormente, la cadera está compuesta por dos partes que encajan una sobre la otra. Esto genera que cualquiera de las dos partes o ambas no dispongan en un encaje “perfecto”.

  1. Acetábulo

En 2001, se publicó un articulo sobre la articulación de la cadera. Mientras que una gran mayoría de población tenían acetábulos “normales” el 40% de los examinados, no lo tenían (1).

Como podéis observar, la disposición de donde encaja la cabeza del fémur es completamente diferente. La primera imagen, muestra una cavidad apuntando hacia delante, mientras que, en la segunda imagen, se aprecia una cavidad lateral.

Todo esto visto anteriormente afectará en como una persona realiza una sentadilla

 

  1. Cabeza del fémur

Como hemos dicho antes, la cabeza del fémur también puede ser diferente. Como comprobáis en la imagen de abajo, cada hueso posee una disposición diferente (2).

     

                      retroversión                                       anteversión

Para que la disposición de la cabeza del fémur se ajuste correctamente dentro del acetábulo, el muslo deberá girarse hacia dentro. Por esta razón, las personas con una anteversión de cadera poseen una excesiva rotación interna y una pequeña rotación externa.

¿Cómo evaluarlo?

Hoy en día, existe un método muy fiable. De hecho, en este estudio (3) se comprobó la efectividad de la prueba frente a una radiografía.

La prueba Craig´s consiste en valorar esta diferencia entre la rotación interna y externa para saber que disposición tiene la cabeza femoral.

¿Ahora qué?

Tienes un resultado positivo en la prueba de Craig. ¿Cómo me va a afectar?

La diferencia de caderas de una persona a otra supondrá simplemente una sentadilla diferente. No busques siempre la mejor posición escrita en los libros. Busca la posición más cómoda para tu cuerpo ¡¡¡sin dolor!!!

Si buscas una postura de sentadilla que no es adecuada para tus caderas, estas sentirán una fuerte sensación de bloqueo o dolor que no mejorara con trabajo de movilidad.

CONCLUSIÓN

Si tienes una sentadilla perfecta, enhorabuena. En cambio, si no consigues una sentadilla perfecta, incluso después de muchas horas de trabajo, tranquilo a lo mejor no es tu culpa…

Cada persona somos diferentes y el hecho de tener una anatomía diferente, no significa que no puedas entrenar, sino que, habrá que ajustar tu sentadilla para que no tengas dolor y mejorar tu rendimiento.

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