Sobre Nosotros

RehabMG (como llegar) es una clínica de fisioterapia deportiva y biomecánica avanzada en las Rozas de Madrid, desarrollada para el tratamiento y rehabilitación de las diferentes lesiones que se producen en nuestro día a día. Contamos con las últimas tecnologías y grandes profesionales (COLEGIADOS), además de ser docentes de alumnos de prácticas de diferentes Universidades Nacionales e Internacionales.

Rafa, nuestro especialista en fisio deportiva, biomecánica y doctor en CAFYD, junto a Álvaro, fisio y CAFYD, son un tándem perfecto para ayudarte en la recuperación y prevención de lesiones de una forma cercana y segura de éxito

El hombro, la articulación más compleja

Si recordáis en blogs anteriores (pincha aquí). Si tus pacientes trabajan duro en el gimnasio, de vez en cuando van a sufrir dolores y lesiones. Esto parece ser especialmente cierto en relación con el dolor de hombro durante el press de banca. Por ello, como cada vez más personas entrenan duro en el gimnasio, es importante que entendamos cómo rehabilitar las lesiones en estos atletas de fitness. Las lesiones son terribles y pueden echar por tierra la rutina de entrenamiento de nuestros pacientes. Sin embargo, forman parte del juego y ocurrirán de vez en cuando. Dicho esto, el hecho de que nuestros pacientes tengan dolor no significa que deban dejar de entrenar. Idealmente, podemos solucionar estas lesiones con nuestros pacientes y seguir entrenando (aunque de una manera más inteligente) cuando estos problemas aparecen.

Press de banca, gold standar de miembros superiores

El press de banca puede ser una gran fuente de frustración para las personas con dolor de hombro. Puede limitar el rendimiento del entrenamiento y, a veces, incluso hacer que el día de press de banca sea terrible. Si nuestros pacientes siguen sintiendo dolor durante el press de banca, pueden ocurrir varias cosas:

1. El dolor finalmente desaparece
2. El dolor permanece igual
3. El dolor empeora con el tiempo

Creo que la mayoría de nosotros hemos experimentado esto durante nuestros entrenamientos. A veces se puede entrenar con dolor, que mejora gradualmente con el tiempo. Pero, normalmente, ocurre lo contrario, y tenemos más problemas que cuando empezó el dolor.

Por esta razón, es sumamente importante que aprendamos a modificar el entrenamiento para que nuestros pacientes sigan trabajando hacia sus objetivos, pero también hay que asegurar que su dolor mejore con el paso del tiempo. La forma de hacerlo es aprendiendo a dosificar el ejercicio adecuadamente.

Si tenemos una lesión, debemos encontrar la dosis adecuada para ayudar a nuestros pacientes a curarse. Imagina que tienes una lesión en el hombro y haces press de banca al 90% de tu 1 repetición máxima durante 15 series hasta el fallo. ¡No queremos eso!. Sin embargo, si realizamos 3 series de 12 press de banca con mancuernas con un tempo controlado, esta puede ser la medicina exacta que necesitamos para seguir entrenando y rehabilitar a nuestros pacientes al mismo tiempo.

Pero, ¿Cómo podemos encontrar la dosis adecuada para el dolor de hombro en el press de banca?

El objetivo es encontrar la variación de press de banca y/o el esquema de series/reps que más se asemeje al plan de entrenamiento del día y que también sea bien tolerado por el hombro.

Por lo general, esto significa que el dolor es <5/10, tolerable y los niveles de dolor vuelven a la línea de base al día siguiente.

Dosis recomendable

Utilice las siguientes directrices para ayudar a encontrar la dosis adecuada para sus pacientes:

Cuando estoy trabajando con alguien que tiene dolor en el hombro durante el press de banca, trato de centrarme en la modificación del ejercicio antes de recomendar inmediatamente que alguien deje de hacer press de banca.

Esto no sólo ayuda con la rehabilitación del dolor de hombro, sino que también ayuda a mejorar la aceptación y el cumplimiento del paciente.

Me gusta centrarme en 6 cosas:

¿Cómo disminuir el dolor de hombro durante el press de banca?

1. Disminuir la carga total o disminuir la velocidad del movimiento – Menos carga total, disminuye la tensión en el hombro.
   1. Aumentar el número de repeticiones – Aumentar el número de repeticiones realizadas en una serie disminuirá la carga total que puede levantar durante el press de banca. Piense en 5 repeticiones máximas frente a 12 repeticiones máximas.
   2. Reduzca la velocidad del levantamiento o añada “pausas” al final del press de banca – Los levantamientos a tempo o con pausa disminuirán la cantidad total de peso en la barra, permitiendo potencialmente una dosis terapéutica de press de banca.
2. Haga press con menos frecuencia en el transcurso de la semana para menos repeticiones – A menudo, la disminución del volumen total de prensado será suficiente para salir del dolor de hombro.
   1. Reduzca el total de series de press de banca en una sesión determinada. Sustituya 1-2 ejercicios de press por ejercicios de remo dentro de su programa
3. Variar el ejercicio de press – Cambiar el ángulo, el agarre o el implemento es a menudo suficiente para salir del dolor mientras se presiona
   1. Pruebe a cambiar a un press inclinado o declinado.
   2. Pruebe a cambiar la anchura de agarre o a utilizar una barra de agarre neutro.
   3. Prueba a utilizar mancuernas.
4. Reduzca el agarre y limite la amplitud de movimiento – Un agarre estrecho y menos profundo reducirá la tensión en la articulación AC.
   1. Pruebe a cambiar a un agarre estrecho.
   2. Pruebe con press de suelo, press de tabla o spoto press.
5. Pruebe algunas variaciones de crol como modificación – Las variaciones de crol suelen ser bien toleradas por los hombros doloridos y trabajan grupos musculares similares (pectorales, deltoides, tríceps).
   1. Los gateos de oso, los gateos laterales y los inchworms encajan aquí.
6. Sustituye el remo por el press – Si todo lo demás falla, prueba a sustituir el remo por una variante del press.
   1. Prueba con un remo de sello, un remo con apoyo en el pecho, un remo con mancuernas con un solo brazo o cualquier otra variación de remo.

A medida que vayas leyendo, verás que el primer paso para ayudar a reducir el dolor es ralentizar las repeticiones o aumentar ligeramente el rango de repeticiones del día. Si eso resuelve el problema, estupendo. Esa es toda la modificación que necesitarás.

Si esto no funciona para ti, entonces necesitarás otra modificación. Dan Pope y Mike Reinold (recomiendo totalmente que sigáis a estos grandes profesionales) han realizado una infografía para ayudarte a entender este proceso:

(imagen utilizada de Dan Pope, Fitness Pain Free)

Primero probarías con la columna del extremo izquierdo para ver si encuentras alguna modificación que se tolere bien. Si no, pasas a los ejercicios del centro. Y, si ningún ejercicio funciona, sustituye el ejercicio de press del día por un ejercicio de remo.

Mi consejo general para la rehabilitación es evitar inicialmente los movimientos que no se toleran bien y, una vez que el dolor mejore, volver lentamente a los movimientos que al principio eran dolorosos.

Si tiene dudas, contáctenos y estaremos encantados de ayudarle.

Así que ahí está, un plan simple para ayudar a sus pacientes con dolor en el hombro durante el press de banca.