En el blog de hoy hablaremos sobre una de las articulaciones más interesantes y problemáticas desde mi punto de vista. La cadera es una articulación que necesita movilidad. Por ello es muy importante centrarnos en tener un buen rango de movimiento (ROM).

Cuanto más móvil es una articulación, más rangos de dolor/problemas puedes tener.

La cadera es otra área del cuerpo que tiende a desarrollar rigidez. Un estilo de vida sedentario y una sesión con demasiada carga de entrenamiento son dos razones por las que podemos desarrollamos caderas rígidas. El rango de movimiento limitado en las caderas puede disminuir nuestra capacidad de hacer sentadillas profundas. La mayoría de nosotros podría beneficiarse trabajando en nuestros problemas de movilidad de la cadera.

Cuando las caderas carecen de movilidad adecuada, pueden generar problemas. Primero, la rodilla perderá estabilidad y comenzará a doblarse hacia adentro.  En segundo lugar, la parte inferior de la espalda no se mantendrá flexible y generará una flexión lumbar. Cada uno de estos problemas por compensación de movimiento afecta nuestra fuerza y aumenta nuestro riesgo de lesiones. Se necesita una flexión adecuada de la cadera para alcanzar una sentadilla completa (culo debajo del paralelo) Puede medir la flexión de la cadera dibujando una línea con el torso y otra línea con la parte exterior de la pierna.  Cuanto más pequeño o cerrado es el ángulo, más flexión de cadera tiene una persona.

Detección de rigidez de cadera

Si no puede ponerse en cuclillas a toda profundidad con los dedos de los pies relativamente sencillos, la movilidad de la cadera es probablemente un factor limitante.  Ahora quiero presentar una de mis herramientas favoritas para evaluar la movilidad de la cadera, el test de Thomas (1).

Esta prueba se realiza mientras está acostado boca arriba. El objetivo principal del test de Thomas es buscar la tensión del psoas ilíaco (músculo flexor de la cadera), el recto femoral (músculo del cuádriceps) o el tensor de la fascia lata. Todas estas estructuras nombradas anteriormente de tejidos blandos pueden contribuir a problemas en la movilidad de cadera.

Apóyate sobre una cama o un banco. Tus caderas deben estar en contacto con el borde.  Agarra una de tus rodillas y tira de ella hacia tu pecho mientras caes suavemente hacia atrás. La rodilla que agarres debe estar lo más cerca posible de tu pecho.  Mientras te acuestas de espaldas y sostienes tu rodilla. Por último, intenta tu otra pierna se relaje por completo.

  • ¿En qué posición termina tu pierna?

Una vez que revise una pierna, realice el mismo movimiento en la pierna opuesta y vea lo que encuentra.

Bien Preguntas Mal
¿Mi pierna toca el pecho?
¿Mi pierna contraria toca donde estoy apoyado?
¿Mi pierna contraria está recta?
¿Mi rodilla hace 90º?

 

  • ¿Has obtenido un apto/paso en toda la lista?

Si es así, muestras una movilidad de flexión de cadera adecuada.  Sin embargo, si realizaste alguna comprobación en la columna “mal” para esta evaluación, tienes una restricción de movilidad de cadera.  Si no has podido apoyar tu rodilla completamente en tu pecho, estamos hablando de que existe un posible problema de movilidad de flexión de cadera.  Esto podría ser causado por una serie de factores, incluidos los tejidos blandos tensos, restringidos o incluso problemas de la cápsula articular de la cadera.  Posiblemente tienes una asimetría en la movilidad de la cadera.  Esta es una bandera roja que debes cuidar y tratar.

Para más información sobre la cadera pinchad en el siguiente link:

http://www.rehabmg.es/index.php/2019/10/08/como-afecta-la-cadera-en-una-sentadilla/

Ejercicios correctivos

Hablaremos de algunos ejercicios útiles para liberar los tejidos blandos y mejorar la congruencia de la capsula articular.

  1. Foam roll en el tensor de la fascia lata

  1. Movilidad de cadera con goma en posición final de sentadilla

  1. Activación posterior de cadera

Referencia