Existe mucha controversia entre profesionales de la salud y el deporte con la sentadilla profunda y el riesgo de lesión. Timothy Rowland habla sobre ello y lo que vamos a leer a continuación, es una breve introducción a este tópico.
Las zonas del cuerpo donde más puede afectar una sentadilla son las rodillas, caderas y lumbares. Aunque, también en las zonas anteriores juega un papel fundamental el tobillo, pero ya lo vimos en el blog anteriormente.
(https://www.rehabmg.es/index.php/2019/08/02/movilidad-de-tobillo/)
RODILLA
Bajar más de 90º de flexión es malo para tus rodillas, ¿verdad? Para la gran mayoría de gente esto es FALSO. De hecho, las fuerzas en ligamento cruzado anterior (LCA) alcanzan su punto máximo a profundidades parciales en la sentadilla y se van reduciendo a medida que aumenta el grado de flexión en la sentadilla.
Pero ¿qué sucede en los meniscos y la articulación patelofemoral (articulación entre la rótula y fémur)? Es cierto que las fuerzas de compresión en estas estructuras aumentan según incrementan los rangos de movimiento de flexión, pero si no has tenido lesiones previas en esas estructuras, no hay evidencia científica que diga, realizar una sentadilla completa sea la causa de una lesión en esas estructuras. Sin embargo, si estás lesionado, sería una gran idea, primero preguntar a un profesional y, segundo, limitar los grados en base a la regla del no dolor.
Si alguna vez has estado lesionado en esas estructuras, pero ahora no tienes dolor, progresa poco a poco con los rangos de movilidad. Escucha siempre tu cuerpo.
Ilustración 1 Timothy Rowland
CADERA (CHOQUE ACETABULAR)
¿Alguna vez has sentido una sensación de pinzamiento en lo profundo de tu cadera al final de tu sentadilla? Esto a menudo se debe a un choque entre las superficies óseas de la cadera. Y este impacto normalmente empeora cuanto más profunda es la sentadilla. Esta parte ya lo vimos en el anterior blog.
(https://www.rehabmg.es/index.php/2019/10/08/como-afecta-la-cadera-en-una-sentadilla/).
También recomendaría a las personas con choque acetabular que intenten hacer sentadillas frontales por un tiempo, ya que hay menos posibilidades de choque debido a la menor cantidad de flexión de cadera que ocurre durante este ejercicio.
LUMBAR
¿Alguna vez después de las sentadillas has sentido dolor en las lumbares, o dolor de espalda durante horas / días después de realizarlas? Es posible hayas realizado sentadillas demasiado profundo e irritado los discos en tu columna lumbar. Cuando la pelvis se inclina hacia atrás en la parte final de la sentadilla, al salir del rango de flexión de la cadera, esto se conoce comúnmente como “buttwink”. Este término está asociado a la flexión lumbar (redondeo de la espalda baja), que puede generar en los discos una tensión excesiva. Por eso recomiendo bajar en sentadilla hasta el punto en que ocurra la menor cantidad de “buttwink”.
Para aumentar el rango de movilidad y evitar el rango que se produce el problema, recomiendo trabajar la movilidad del tobillo y cadera, ya que esta es probablemente la causa más común de este problema.
En definitiva:
- La profundidad óptima de la sentadilla para la prevención / manejo de lesiones depende ÚNICAMENTE de la movilidad individual y el historial de lesiones. Una profundidad adecuada para una persona puede no serlo para otra, por lo tanto, NO DIGAS QUE SENTADILLA ES MEJOR, CADA UNO NECESITAMOS UNA COSA.
- Si no tiene lesiones, realiza sentadillas hasta una profundidad en la que puedas mantener al menos una posición de pelvis neutra, es decir que no te genere redondeo lumbar. Si el redondeo lumbar ocurre mucho antes de que los muslos estén paralelos al suelo, trabaja la movilidad de tobillo y cadera para ayudar a alcanzar esta profundidad, ya que hay algunos beneficios al hacer sentadillas completas en lugar de una sentadilla parcial.
Además, la sentadilla completa es un indicador de rendimiento. A nivel salud es importante tener fuerza en todos los rangos de movilidad, pero a nivel deportivo también es necesario obtener altos valores de fuerza, potencia y velocidad en este movimiento tan básico cómo es la sentadilla.
Espero que esto haya aclarado algunas cosas con respecto a la profundidad de la sentadilla en relación con las lesiones. ¡Por favor para cualquier pregunta o comentario, escribidme!
